Get Adobe Flash player

Nordic walking

 

Nordic Walking

Nordic walking to technika marszu z wykorzystaniem specjalnych kijków z zapięciami. Zastosowanie kijków sprawia, że trening jest bardziej skuteczny niż zwykły marsz. Zaletą nordic walking jest również fakt, iż tę formę aktywności ruchowej uprawiać może każdy, niezależnie od płci i wieku. Zanim jednak zdecydujemy się na trening nordic walking, musimy się zapoznać z techniką chodzenia z kijkami. Właściwa technika nordic walking umożliwia połączenie pracy nóg z pracą rąk.

Przygotowanie do nordic walking

Pierwszym krokiem przygotowań do treningu nordic walking jest zakup kijków. Odpowiedni dobór kijów jest niezwykle ważny dla prawidłowego wykonywania tej techniki. Niestety kije do nordic walking są dość kosztowne (około 200 zł), jednak warto w nie zainwestować, aby otrzymać markowy produkt o wysokiej jakości. Można wybrać spośród kijów teleskopowych lub kijów o stałej długości. Przy ich wyborze koniecznie należy zwrócić uwagę na ich długość, która powinna być dostosowana do wzrostu. Odpowiednią długość kijków można wyliczyć ze wzoru: 0,7 x wzrost. Dodatkowo trzeba sprawdzić, czy zapięcia przy kijach są wygodne i stabilne, gdyż pełnią one ważną rolę w wykonywaniu poprawnych ruchów podczas treningu. Po zaopatrzeniu się w odpowiednie kijki można przejść do zapoznawania się z techniką nordic walking.

Technika nordic walking

Najlepiej naukę chodzenia metodą Nordic Walking zacząć od kilku ćwiczeń, które pomogą w opanowaniu kroku.

Postawa: Podczas chodzenia plecy powinny być wyprostowane (nie garbimy się), brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, ale nie sztywne. W miarę jak przyspieszymy pozwólmy ciału pochylić się trochę do przodu.

Kroki stawiamy zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Kroki powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj, tak aby czuć rozciąganie w pachwinach.

Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Rękami poruszamy naturalnie do wysokości pępka.

 

 

Technika Nordic Walking - Rysunek z książki “Nordic Walking - Program treningowy dla seniorów” U. Pramann, B.Schaufle

 

Nauka techniki:

  1. Przejdź kawałek bez kijów. Przyśpieszając i zwalniając kroku. Pozwól swojemu ciału na naturalny ruch, tak aby ręce pracowały jak wahadła do przodu i do tyłu.  Zwróć uwagę na pracę rąk. W miarę jak będziesz przyśpieszać  twoje ręce będą się bardziej wychylały do przodu i do tyłu.
  2. Łapiemy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione a ruch powinien mieć miejsce w stawie barkowym a nie łokciowym, nie zginamy łokci.
  3. Zakładamy kijki (wkładany ręce w uchwyty kijków - rękawiczki) i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszerujemy pilnując aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.
  4. Powtarzamy poprzednie ćwiczenie trzymając kijki, ale staramy się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginamy łokci. Staramy się zamykać dłoń gdy kijek jest z przodu a nastepnie ją otwierać umożliwiając pozostanie kija z tyłu.
  5. Dokładamy wybicie się z kijka i delikatną rotację barków.

 

Zalety nordic walking

 

Jak każda forma sportu, spacer z kijkamipoprawia kondycję i wydolność organizmu, a także odciąża stawy. Dzięki zastosowaniu kijków spacery są ułatwione, można chodzić dłużej bez zmęczenia. Co więcej, w trakcie takiego marszu aktywowane są również górne partie ciała. Nawet osoby starsze i po przebyciu choroby mogą uprawiać nordic walking. Odchudzaniejest ułatwione, gdyż podczas intensywnego marszu spala się dużo kalorii. Osoby otyłe mogą dzięki tej technice bezpiecznie kształtować swoją sylwetkę. Co jest równie ważne, podczas treningu w organizmie zwiększa się produkcja endorfin, czyli hormonów szczęścia, dzięki czemu poprawia się nasz nastrój.

Trening nordic walking ma wiele zalet: ćwiczenia z wykorzystaniem tej techniki to idealny sposób na zdrowe spędzanie wolnego czasu oraz na zaktywizowanie osób, którym brakuje ruchu.